“三分练，七分吃”，夏天想减肥？可以试试这几种膳食模式

到了夏天，人体新陈代谢旺盛，摄入的热量相对容易被消耗，不少人选择在夏天减肥。有些人为了快速掉秤，选择使用极端的减肥方法，过度节食，反而损害了身体健康。

你真的需要减肥吗？如何判断自己是否属于肥胖？如何正确减肥？近日，湖南省中医药大学第一附属医院内分泌科主任邹晓玲对上述问题进行了详细介绍。

【资料图】

什么是肥胖？

肥胖是指机体总脂肪含量过多和/或局部脂肪含量增多及分布异常，是由遗传和环境等因素共同作用而导致的慢性代谢性疾病。

肥胖已成为危害中国居民健康的严重公共卫生问题，当前，中国50%以上的成年人和约20%的学龄儿童超重或肥胖。在部分城市中，儿童青少年超重、肥胖率已达40%。

肥胖=原发性肥胖+继发性肥胖。原发性肥胖与遗传、饮食和运动习惯等因素有关。继发性肥胖是由于下丘脑一垂体感染、肿瘤、创伤、皮质醇增多症、甲状腺功能减退症或性腺功能减退症、多囊卵巢综合征等疾病导致。

一些如抑郁症、进食异常等精神疾病和药物因素导致的肥胖，也属于继发性肥胖的范畴。在所有肥胖者中，继发性肥胖不到1％。

肥胖有什么危害？

肥胖与各种慢性病发生相关，包括高血压、糖尿病、血脂异常、脑卒中、冠心病、心肌梗死、呼吸系统疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、骨关节炎和胆结石等。同时，肥胖还与多种肿瘤的发生相关，比如食管肿瘤、结肠癌、直肠癌、胆管癌、子宫内膜癌、乳腺癌、胃癌等。

如何判断自己胖不胖？

1、体重指数（BMI）

体重指数BMI=体重(千克)/身高(米)的平方。

中国成人BMI的判定标准为：18.5≤BMI<24为正常体重范围， 24≤BMI<28为超重， BMI≥28 为肥胖。

2、腰围测定

腰围男性 ≥90.0厘米、女性 ≥85.0厘米 ，诊断为腹型肥胖。

3、体脂肪率

体脂肪率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少。目前多以男性体脂含量≥25%、女性体脂含量≥30%作为肥胖的判定标准。

如何正确减肥？

减肥主要依靠饮食管理和体育锻炼，中医疗法（包括针灸、埋线）及药物治疗可作为辅助治疗。俗话说“三分锻炼，七分饮食”，下面介绍几种可靠的膳食模式：

1、限能量膳食

在目标能量摄入基础上，每日减少500~1000千卡的能量摄入（男性每日所需能量为1200~1400千卡，女性为1000~1200千卡），或较推荐摄入量减少1/3总能量，其中，碳水化合物占每日总能量的55%～60%，脂肪占每日总能量的25%～30%。

特点：可有效减轻体质量，改善代谢，且容易长期坚持，适用于所有年龄段及不同程度超重及肥胖人群。

2、高蛋白膳食

每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5克/千克/天，即按成人体重60千克算，每日蛋白质的摄入量则是60×1.5=90克。但一般不超过每日总能量的30%或2.0克/千克/天。

特点：可减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗，减轻体质量，利于多种心血管疾病危险因素的控制。但使用时间不宜超过半年，且不适用于孕妇、儿童、青少年和老年人，以及肾功能异常者。

3、间歇性能量限制

按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。目前常用的方式包括：

5+2 轻断食，即一周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500千卡，男性约600千卡）的膳食模式。

16+8轻断食，即只在8小时内进食，其他时间不吃。如上午吃个早午饭（10点左右），中午正常吃，晚饭提前吃完（6点前）。

特点：有益于体质量控制和代谢改善，对于非糖尿病的超重/肥胖者，可改善其胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性。但易出现营养代谢紊乱，需适量补充微量营养素，且不适于孕妇、儿童和青少年减肥，不适合长期使用。

4、运动干预

针对不同年龄人群，应采取不同的运动方法。推荐超重/肥胖患者根据自身健康状况和运动能力，在专业医师的指导下制定运动计划，根据个性化原则和循序渐进原则，采用有氧运动结合抗阻运动为主。

邹晓玲介绍，肥胖症的中医治疗强调整体观和辨证论治，包括痰湿内盛证、胃热滞脾证、脾虚不运证、脾肾阳虚证、肝郁气滞证等，可通过中药、穴位埋线等方法助力脾胃运化，加强代谢功能；调和肝脾气机，减少饮食摄入；促进心肾交通，调节内分泌紊乱等。

潇湘晨报记者任弯湾 实习生张馨予 通讯员吴源陶 王鑫

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