网友打卡跟吃！封神“质子餐”真能减脂增肌？专家：适当优化后可参考，但不建议长期使用

通讯员 周珊

绘图 刘阳

随着电影《封神第一部》的热映，“封神质子团”凭借健美壮硕的身材火出了圈。此前，电影官微向观众解锁了训练营的食谱，很多网友看到后纷纷表示想要效仿这份食谱来减脂增肌，还有一些网友在社交平台分享了打卡同款“质子餐”的记录帖。

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网友打卡跟吃的封神“质子餐”真的能减脂增肌吗？8月30日，武汉专家表示，“质子餐”食谱，对于有减脂需求的人群来说，适当优化后是可以参照的，但不建议普遍及长期使用。

封神“质子餐”火了，网友打卡跟吃

随着电影《封神》的热映，很多观众被一个个身材健硕的“质子团”成员吸引。导演乌尔善透露，对“质子团”的身材要求是像李小龙、布拉德·皮特等，体脂低但体型漂亮，为此，还特意找到明星的塑身食谱，严格控制成员们的饮食，并聘请专业的营养师进行配餐。

从官微分享的食谱上可以看到，以周一为例，餐前需先饮水250毫升；早餐是一份无油的牛肉或鸡肉汤和少许玉米或者地瓜；午餐为220克蔬菜组合（西蓝花/小青菜/素炒胡萝卜等）加上120克鱼肉或鸡胸肉组合；15时加餐1个苹果和1杯酸奶；晚餐只有适量蔬菜和80克牛肉或鱼肉；21时至22时加餐一小碗粥。

很多网友找到“质子团”成员的饮食管理食谱，希望自己也能通过这种减脂方式达到瘦身、塑形的效果。记者搜索发现，在多个社交平台上，很多网友都分享了自己的“质子餐”食谱和减重经历。

偏向高蛋白饮食，不建议长期使用

封神“质子餐”食谱属于哪一种膳食模式？对此，长江航运总医院营养科副主任医师何艳介绍，网络公布的“质子餐”食谱整体高蛋白、低脂低碳，可以算作突击减脂食谱。这套食谱特点是整体能量不高（每日热量大概400至1500千卡），主食偏少，脂肪控制严格，牛奶以脱脂为主、鸡蛋都是只吃鸡蛋清。从膳食结构看更偏向于高蛋白饮食模式。

“质子餐”食谱真的适用于普通人群吗？何艳表示，对于有减脂需求的人群来说，适当优化后是可以参照的，但不建议普遍及长期使用，尤其不提倡给儿童、青少年、老年人以及哺乳期、有肝肾基础疾病等人群。

究其原因，一是因为食谱中的主食量太低。碳水是体内非常优质的能量来源，低碳水饮食短期虽然可以减掉体重，但长期低碳水饮食容易出现营养代谢问题，也极易面临大脑缺乏葡萄糖供应导致头晕、工作学习效率下降，心绪不稳定、情绪烦躁，激素合成受到影响等诸多风险；二是因为食谱中的三餐分配不均匀。即便减脂也需要保持能量和营养的均衡。但从食谱看，有的早餐一点蛋白质类物质都没有，或者一点主食都没有，并未达到均衡；三是因为食谱中多次晚上加餐时间都在21时至22时，但对于普通人来说，如果晚上没有特别的工作安排，并不建议太晚加餐。加餐过晚不仅会影响胃肠功能和休息，吸收的能量也更容易变成脂肪囤积。

更倾向于突击减脂，并非日常增肌食谱

有网友仔细研究“质子餐”食谱后发现，每天的蛋白质摄入量只有50克左右，这种吃法对于普通人来说，可以减重增肌吗？

何艳指出，“只有50克左右的蛋白质”的估算并不太准确，食谱中周一、周四蛋白质确实不高，但周二至周三以及周五、周日蛋白质含量还算可以，因此蛋白质总量预估应在60至70克，而且优质蛋白质占比很高，对于质子团的演员来说，短时间内维持肌肉还是可以的。这更倾向于突击减脂的食谱，而并非日常增肌的食谱，因为就日常增肌来看，食谱中的蛋白质含量还是偏少（增肌期大概按1.6-2克/千克体重蛋白质供应）。如果需要增肌，需要在此食谱的基础上根据个体差异，额外增加蛋白质摄入。

何艳介绍，虽然不适合普通人减脂增肌，但这套食谱有五个方面的优点：一是早餐前喝水有助于促进新陈代谢，利于减脂；二是蔬菜充足，质量也比较优秀，这点在减脂瘦身中非常重要；三是注重坚果的食用。一周坚果能吃5天，是提供优质脂肪酸非常好的选择；四是食材种类多样且均衡，蔬果肉蛋奶坚果等各类食材基本都有覆盖；五是整体食材比较容易获取，烹调清淡，执行复杂指数不高。

何艳建议，对于有减脂需求的人群，可以从以下几个方面做适当优化：三餐主食不低于40至50克，种类上可以多选择全谷杂豆和薯类；可每天坚持食用1个全蛋；此类高蛋白膳食不建议连续使用超过半年。

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