很多人早餐没吃对？这样吃才更健康

你一般几点吃早餐？7点、8点、9点？还是12点？

【资料图】

其实，早餐也有一个“最佳时间”，很多人都没吃对，这就带你了解一下！

早餐有个“最佳时间”

2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%。研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

研究分析了超10万名成年人，平均年龄为43岁。研究发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，可能有助于降低2型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加2型糖尿病的风险。

早餐吃不对，影响全身健康

增加胃病、胆结石风险

夜晚睡眠，人体会失水较多。而夜晚也是消化道工作减少休憩的时间，正因为如此胆汁浓缩，如果早上不及时进食，胆汁就会无法排出，引发胆结石

不利于血糖控制

不吃早餐，会导致午餐和晚餐后胰岛素迟迟不肯出动，而这就会造成餐后血糖过高。长此以往其实容易罹患糖尿病。

肥胖

长期空腹不吃早餐，身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”，一旦再进食，身体就会不舍得浪费食物中的营养成分，易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好，易变成脂肪储存在体内。

认知能力下降

经过一夜的空腹时间，如果不及时进食早餐，这时肝糖原已经耗尽，大脑只能依赖来自脂肪酸分解而来的酮体进行功能，学习认知能力都会下降。

这样吃毁了一顿早餐

零食当早餐：营养不足或肥胖

零食大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时保证营养摄入。

剩饭菜当早餐：营养素损失严重

这样做不是不可以，但要注意“剩荤不剩素”。

肉菜类比如丸子等比蔬菜好，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。如果要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。

光吃牛奶加鸡蛋：饱腹感不够

牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿。吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量。同时，早餐中一定要增加蔬菜水果，可以延缓消化吸收，同时水果还可以补充钾。

油腻食物：不易消化

一些人为了让早餐更丰盛，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，如奶酪、汉堡、煎炸食品等。这些过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

一顿合格的早餐什么样？

一顿完美的早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质，根据以上原则，推荐两款活力早餐：

1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿；

1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果（核桃、松子等）。

富含碳水化合物的食物

如面包、馒头、杂粮粥等主食，碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，支援大脑做每一件事，如思考、记忆、解决问题。

富含蛋白质的食物

如肉、鱼、牛奶等，可使血糖缓慢上升后维持稳定。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐。

富含卵磷脂的食物

如鸡蛋、豆制品等，卵磷脂被消化吸收后释放出胆碱，进而合成神经递质乙酰胆碱，可以促进和改善神经系统功能。

富含维生素、矿物质的食物

如新鲜果蔬，维生素和矿物质是大脑必需的“建筑材料”，植物化学物能对抗自由基对大脑的损害，保护记忆力。

关键词